Ushqimi i duhur: menyja dhe si ta bëni atë

Sot, ushqimi i shëndetshëm është një temë shumë e zakonshme dhe popullore. Interneti është thjesht plot me këshilla dhe rekomandime, megjithatë, ndjekja e tyre pa u menduar është e paarsyeshme dhe thjesht e pashëndetshme.

Prandaj, kur përpiloni një menu të duhur ushqimore, duhet të konsultoheni me një dietolog. Dhe në përgjithësi, nuk do të jetë e tepërt të studiohet literatura speciale për këtë çështje. Gjëja kryesore është të përdorni burime të besueshme. Për shembull, Organizata Botërore e Shëndetësisë trajton rregullisht temën e ushqyerjes së duhur në materialet e saj metodologjike.

Pra, specialistët e organizatës prezantuan 10 parime që do ta bëjnë çdo dietë më të dobishme:

1. Një dietë e larmishme i mundëson trupit të marrë të gjithë shumëllojshmërinë e lëndëve ushqyese;
2. Drithërat e plota ndikojnë në mënyrë të favorshme në mikroflora të zorrëve, duke përmirësuar punën e saj;
3. Frutat, perimet dhe arrat janë opsionet më të mira të rostiçeri;
4. Një lugë çaji kripë në ditë është norma ditore për një të rritur, kështu që është më mirë të mos kripësohet më pak sesa teprica;
5. Është e nevojshme të monitorohet niveli i sheqerit të konsumuar, gjithashtu t'i kushtohet vëmendje të ashtuquajturit sheqer të fshehur;
6. Konsumimi i moderuar i ushqimeve me yndyrë;
7. Në menynë ditore, është më mirë t'i jepet përparësi peshkut ose shpendëve, duke kufizuar konsumin e mishit të kuq;
8. Ushqimet e gatshme janë një koktej i pasur me yndyrna trans, kripë, sheqer dhe një shumëllojshmëri të gjerë të aditivëve artificialë;
9. Ushqimet e skuqura nuk do të jenë kurrë të shëndetshme;
10. Alkooli në çdo sasi është i dëmshëm për shëndetin.

Sigurisht, këshillat nga ky manual nuk përmbajnë specifika, prandaj, në bazë të tyre, nuk mund të përpilohet një menu e duhur ushqimore. Por për ta përdorur atë si një udhëzues për punë të mëtejshme - mundeni me mjaft sukses.

Për më tepër, opsioni më i mirë kur zgjidhni një dietë të re është të konsultoheni me një nutricionist. Një mjek me një trajnim të tillë do të japë një mendim profesional dhe do të hartojë një menu që do të jetë jo vetëm e shëndetshme, por edhe ushqyese dhe e shijshme. Dhe sot nuk është e nevojshme të vizitoni klinikat për këtë. Shumë nutricionistë mbajnë mësime dhe seminare të hapura ku ndajnë sekretet e tyre dhe u mësojnë të tjerëve.

Si të bëni një menu të duhur ushqimore?

Hapi i parë drejt një diete të shëndetshme është menyja. Në fund të fundit, është lista e produkteve "të lejuara" që do të përcaktojë shumëllojshmërinë e pjatave, sistemin e ushqimeve.

Nutricionistët kur përpilojnë një menu të duhur ushqimore udhëhiqen nga disa parime kryesore:

• Mishi në dietë duhet të kombinohet me perime dhe fruta;
• Për funksionimin e duhur, duhet të konsumoni afërsisht 100-150 gram proteina në ditë;
• Nëse dëshironi, ëmbëlsirat mund të përfshihen në dietë. Por është e rëndësishme të mbani mend se përdorimi i tyre duhet të llogaritet rreptësisht sipas sasisë së sheqerit dhe nuk duhet të hani ëmbëlsira pasdite;
• Produkte të konservuara dhe gjysëm të gatshme, të gjitha llojet e salcave, si dhe përfaqësues të ushqimeve të shpejta nën ndalimin më të rreptë;
• Piramida e Ushqimit është një mënyrë e shkëlqyer për të organizuar vaktet tuaja për t'ju udhëhequr.

Përveç kësaj, gjatë përpilimit të menusë, është e rëndësishme të përqendroheni në intervalet kohore midis vakteve. Në varësi të kohëzgjatjes së tyre, përcaktohet ngopja e pjatave me elementë të caktuar. Por ka edhe rregulla mjaft të përgjithshme. Për shembull, mëngjesi është më i mirë gjysmë ore pas zgjimit, dhe darka është rreth tre orë para gjumit.

Karakteristikat e një plani ushqimor për humbje peshe

Është e rëndësishme të kuptohet se plani i të ushqyerit varet edhe nga qëllimet që po ndiqen. Pra, mund të dallojmë një plan ushqimor për fëmijët, një plan ushqimor për sëmundje të ndryshme, planin e të ushqyerit të një sportisti para garave dhe, natyrisht, një plan diete për humbje peshe.

Si fillim, theksojmë se humbja e peshës është e pamundur pa ushqimin e duhur dhe të ekuilibruar, dhe kjo e fundit nuk ka nënkuptuar kurrë ekzistencën me ujë dhe perime. Kështu, ne i kthehemi parimeve të OBSH-së - një shumëllojshmëri ushqimesh ofron të gjithë gamën e elementeve të dobishme për trupin e njeriut. Ky rregull duhet të merret parasysh gjatë përpilimit të menusë.

Përveç kësaj, nëse doni të humbni peshë me dietën e duhur, duhet të ndiqni disa rregulla të tjera:

• Ju duhet të hani në intervale të caktuara kohore, atëherë trupi do të zhvillojë një regjim;
• Ushqimi duhet të jetë i pjesshëm, opsioni më optimal është 5 herë në ditë;
• Kur planifikoni vaktet, nuk mund të shkoni kundër stilit tuaj të jetesës. Përkundrazi, përkundrazi, menuja duhet t'i përshtatet asaj.

Kështu, ne kemi dy opsione për një dietë të krijuar për ata që zgjohen herët dhe vonë:

Regjimi i të ushqyerit për "Larks"		Mënyra e të ngrënit për "bufat"
7. 00	Mëngjesi	10. 00	Mëngjesi
10. 00	Rostiçeri i parë	13. 00	Rostiçeri i parë
13. 00	Darka	15. 00	Darka
16. 00	Rostiçeri i dytë	17. 00	Rostiçeri i dytë
19. 00	Darka	20. 00	Darka

Një veçori tjetër në përpilimin e një plani menuje për humbjen e peshës është numërimi i kalorive. Për ta bërë këtë, duhet të mbani një regjistër të të gjitha ushqimeve të ngrëna gjatë ditës. Dhe sot është mjaft e thjeshtë ta bësh këtë, sepse ka një numër të madh aplikacionesh speciale për qëllime të tilla.

Si të planifikoni vaktet për çdo ditë?

Planifikimi i duhur i të ushqyerit është një proces që kërkon shumë kohë, përgatitja e të cilit duhet të marrë parasysh sa vijon:

• Raporti i proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve - mund të jetë i ndryshëm në varësi të qëllimeve të ndjekura. Për shembull, gjatë të ashtuquajturit "tharje" rekomandohet të rritet përqindja e proteinave të konsumuara;
• Llogaritja e përgjithshme e përmbajtjes së kalorive - ndërsa doza e nevojshme ditore e kalorive, e cila ndryshon në varësi të moshës dhe stilit të jetesës, duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë;
• Një shumëllojshmëri produktesh që korrespondojnë për sa i përket përmbajtjes së lëndëve ushqyese dhe përmbajtjes së kalorive - vetëm ushqimi i duhur dhe i ekuilibruar mund të japë rezultatin. Refuzimi për të ngrënë do të dëmtojë vetëm shëndetin tuaj.

Është gjithashtu e nevojshme të kihet parasysh se ushqimi "i paplanifikuar" nuk duhet të merret si një tragjedi, por ka kuptim t'i analizoni ato dhe të ndryshoni frekuencën ose përbërjen e vakteve të mëvonshme. Një tjetër pengesë mund të jenë ushqimet e reja për dietë. Për shembull, gjatë dietës, është mirë të mos eksperimentoni me kombinime të reja shijesh, pasi ato gjithashtu mund të ndikojnë negativisht në regjimin.

Është e mundur të mësoni më shumë për rregullat e të ushqyerit, parimet e formimit të një diete të arsyeshme në kurset e dietologjisë.

Duke përmbledhur të gjitha sa më sipër, mund të konkludojmë se kategoritë e mëposhtme të produkteve duhet të jenë baza e një menuje të duhur ushqimore:

• Pulë;
• Turqia;
• Peshku;
• Ushqim deti;
• Vezë;
• Qumështore;
• Fruta;
• Perime;
• Gjelbrit;
• Arra;
• fara;
• erëza natyrale;
• erëza;
• Produkte me drithëra integrale;
• bishtajore;
• Vaj ulliri, liri, misri, susami.

Është e nevojshme të përjashtohen nga dieta:

• Salcice;
• Produkte të tymosura;
• Ushqim të konservuar;
• Snacks në paketim vakum;
• Produkte gjysëm të gatshme;
• Salca;
• Ushqime të gatshme për ngrohje në mikrovalë;
• Ushqim i Shpejtë;
• Pije të gazuara;
• Lëngje në pako.

Më vete, vlen të përmendet se arrat e kripura nuk i përkasin ushqimit të duhur, si çdo produkt që përmban një nivel të rritur të erëzave, aditivëve dhe aromave. Sa i përket produkteve të ëmbëlsirave, ato duhet të reduktohen në minimum, dhe përbërja e produkteve të tilla gjithashtu duhet të trajtohet me përgjegjësi. Për shembull, ndoshta keni një kifle me tërshërë për mëngjes.

program javor të ushqyerjes

Në përgjithësi, një dietë e shëndetshme e ekuilibruar mund të jetë mjaft e larmishme, kështu që është mjaft e mundur të zhvillohet një menu ku do të ketë pjata të reja çdo ditë. Ne paraqesim një shembull të një menuje për një javë në përputhje me të gjitha rekomandimet e dhëna më parë:

Ditë të javës	Mëngjesi	Darka	Darka
e hënë	Bollgur me fruta të thata; 2/3 filxhan qumësht me pak yndyrë fruta.	Sallatë me perime (mund të merrni, për shembull, vaj ulliri si salcë); sanduiç me bukë integrale me barishte, gjoks pule të zier dhe djathë të butë; fruta.	Peshk i pjekur, sallatë perimesh si pjatë anësore.
e martë	Tost me grurë të plotë; djathë; veze e zier; fruta.	Sallatë me bulgur, gjoks pule dhe domate qershi (mund të kalohet me mjaltë dhe mustardë Dijon); fruta.	Makarona me drithëra të plota me domate dhe barishte të thata; çaj bimor.
e mërkurë	Gjizë me mjaltë; arra; lëng të freskët.	Sanduiç me salmon, avokado dhe kopër mbi bukë me drithëra; kos natyral.	Fileto pule me perime te pjekura.
e enjte	Omëletë nga dy vezë; domate; djathë; mollë e vogël e pjekur me mjaltë dhe kanellë.	Supë pule me perime; sallatë me domate, tranguj, speca zile, qepë, fara liri me salcë (vaj ulliri).	Pita me mish viçi pa dhjamë, marule, salcë - kos natyral, hudhër dhe kopër.
e premte	Smoothies (banane, kos, vanilje); rrotulloni me salmon, avokado dhe kastravec.	Sallatë me kunguj të pjekur, spinaq, djathë dhe salcë me vaj limoni; bukë thekre me proshutë pa dhjamë; fruta.	Biftek me perime të freskëta; mollë e pjekur me mjaltë dhe kanellë.
e shtunë	Hikërror me karrota dhe speca zile; kos natyral; fruta.	Kuskus me karota, qepë, misër, bizele.	Panxhar i pjekur; bukë thekre me djathë të butë dhie; ullinj.
të dielën	Cheesecakes me shurup panje; kos natyral; fruta.	Supë me krutona dhe vezë të ziera; sallatë me domate dhe mocarela me salcë balsamike.	Speca zile të mbushura me oriz kaf dhe mish viçi; domate qershi me djathë të butë dhe barishte për shije.

Duhet të theksohet se kur ushqimet e vogla përfshihen në dietë, frutat dhe arrat do të duhet të hiqen nga menyja kryesore. Me fjalë të tjera, një mollë nga mëngjesi transferohet në një rostiçeri pasdite. Një sistem i ngjashëm mund të përdoret në të kundërt, duke shtuar snacks në vaktet kryesore - mëngjes dhe drekë.

Është gjithashtu e rëndësishme të mbani mend se porcionet llogariten individualisht, bazuar në moshën, gjendjen shëndetësore, stilin e jetës dhe marrjen ditore të kalorive. Prandaj, madhësia e porcionit për burrat dhe gratë do të ndryshojë.

Receta për ushqimin e duhur

Ne ofrojmë disa pjata të thjeshta, por të shijshme dhe të shëndetshme për çdo ditë.

1. Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr.

   Përbërësit:

   • Banane - 1 pc.
   • Bollgur - 30 gr.
   • Kos (ose kefir) - 100-150 gr.
   • Vanilje - për shije.

   Përziejini të gjithë përbërësit në një blender derisa të jenë të lëmuara. Nëse dëshironi, mund të shtoni edhe një pjeshkë ose dardhë, por jo pa abuzimin e frutave të ëmbla.

2. Petulla me tërshërë me mollë - 152 kcal / 100 gr.

   Përbërësit:

   • Bollgur - 80 gr.
   • Mollë e mesme - 1 copë.
   • Vezë pule - 1 pc.
   • mjaltë - 30 gr.

   Grini tërshërën në një blender. Fshini mollën, përzieni me pluhurin që rezulton dhe vezën. Skuqini petullat për rreth 3 minuta nga secila anë. Pjata mund të shërbehet me mjaltë.

3. Sallatë Lecho - 50 kcal / 100 gr.

   Përbërësit:

   • Piper bullgar - 4 copë.
   • Patëllxhan - 1 pc.
   • Domate - 3 copë.
   • Uthull - për shije.
   • Zarzavate - për shije.
   • Kripë - për shije.
   • Vaj vegjetal - Art. luge.

   Piqni perimet për 15 minuta në furrë, më pas hiqni lëvozhgën dhe prisni. Shtoni barishte të copëtuara, vaj, uthull, kripë në sallatën që rezulton, përzieni.

4. Supë me pure me kërpudha - 30 kcal / 100 gr.

   Përbërësit:

   • Kërpudha Champignon - 700 gr.
   • Qepë - 1 pc.
   • Karrota - 1 pc.
   • Qumësht - 250 ml.
   • Zarzavate - për shije.

   Kërpudhat duhet të derdhen me ujë të valë, le të piqen. Pritini qepën dhe karrotën, gatuajeni për 15 minuta me kërpudha. Ziejeni qumështin. Transferoni supën në një blender, shtoni qumështin, më pas rrihni derisa të bëhet pure, zbukurojeni me barishte sipas dëshirës.

5. Mish viçi i zier - 80 kcal / 100 gr.

   Përbërësit:

   • Mish viçi - 100 gr.
   • Drithë hikërror - 150 gr.
   • Karrota - 1 pc.
   • Domate - 2 copë.
   • Qepë - 1 pc.
   • Lëng limoni - për shije.
   • Zarzavate - për shije.

   Marinojeni mishin me qepë dhe lëng limoni për një orë. Ziejini në një tigan karotat, domatet, qepët dhe viçin. Kur të jetë gati, shtoni zarzavate. Si një pjatë anësore - hikërror (kuzhinier pa kripë).

6. Suxhuk i ëmbël pa dhjamë - 269, 98 kcal / 100 gr.

   Përbërësit:

   • Hurmat - 125 gr.
   • Kumbulla të thata - 125 gr.
   • Arra - 100 gr.
   • Susam - 2 lugë gjelle. lugët.
   • Portokalli - 1 pc.
   • Kanellë - lugë çaji.

   Kumbullat e thata dhe hurmat duhet të lahen dhe të nxirren gropa, më pas të copëtohen me blender. Në përzierjen që rezulton, shtoni lëkurën e portokallit dhe 1 lugë gjelle. një lugë lëng portokalli, përzieni. Në një tigan të skuqur arrat pak më parë (pa shtuar vaj). Përziejini të gjithë përbërësit derisa të jenë të qetë. Përzierjen e vendosni në një film ushqimor, formoni një rrotull, spërkateni me farat e susamit. Salsiçen e ëmbël e vendosim në frigorifer për gjysmë ore.

Nëse dëshironi të krijoni një menu për një qëllim specifik, për shembull, për të humbur peshë, atëherë opsioni më efektiv është të bëni një dietë nga një dietolog. Ai do të marrë parasysh karakteristikat individuale të trupit tuaj dhe do të hartojë një plan ushqimor që do t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja.